Dlaczego silna wola to za mało, by uzyskać wymarzoną sylwetkę?
Tak często słyszy się, że wystarczy silna wola dla osiągnięcia wymarzonych celów. A co, jeśli powiem Ci, że jest to trochę bardziej skomplikowane? Istnieje wiele czynników, które mogą zakłócić skuteczność polegania wyłącznie na silnej woli. Dla ułatwienia jej działanie można przyrównać z urządzeniem elektronicznym. Na początku, jak jest nowy, działa świetnie. Jednak w miarę upływu czasu zużywa się i już nie jest tak efektywny. W końcu dochodzi do wyczerpania… i awarii. W takim razie, czy i jak można temu zaradzić? Co wzmacnia siłę woli i przybliża nas do wyznaczonych pragnień, a co działa na jej niekorzyść?
Czym jest silna wola?
Silna wola to swego rodzaju zdolność do pozostawania w dążeniu do określonego celu. Inaczej samokontrola. Umożliwia monitorowanie własnych emocji, pragnień i uwagi. Korzystanie z siły woli jest ściśle związane z jej zużywaniem. „Mięśnie siły woli” mogą zostać przesilone, w wyniku czego tracimy kontrolę np. nad podjadaniem, trzymaniem się planów żywieniowych lub ilością spożywanych kalorii.
Np. Są osoby, które ściśle trzymają się planu, skrupulatnie dobierają odpowiednią dietę, ćwiczenia… Jednak zbyt długi okres samoograniczania prowadzi do wyczerpania zapasów silnej woli. Wówczas, gdy napotkamy jakieś trudności, problemy, np. choroba, problemy w pracy, w związku, łatwiej ulegamy i poddajemy się, jedząc rzeczy „zabronione”.
Jeśli próbowałaś/eś się już odchudzać, to wiesz, że bywa różnie, czasami jest łatwiej a czasami trochę pod górkę. Często szukamy usprawiedliwienia dla swoich „dietetycznych grzeszków”, można to nazwać pułapkami silnej woli np.:
- Chcę być na diecie, ale równocześnie daję sobie przyzwolenie na małe odstępstwa „Wczoraj trzymałam/em się ściśle diety, to dziś mogę pozwolić sobie na małe odstępstwo”.
- robienie coś na kredyt, czyli, „Jak dziś zjem pączka, to jutro będę ściśle trzymać się diety i nawet zjem trochę mniej niż jest w planie”., „Dziś nie chce mi się iść na siłownię, jutro spędzę na niej dwa razy więcej czasu”. Zastanówmy się, jak bardzo takie podejście się sprawdza? Czy jutro nagle nabierzemy ochoty na rygorystyczną dietę, dłuższy trening, czy znów nie odłożymy sobie tego na kolejny dzień?
- Kolejną pułapką jest usprawiedliwianie siebie. Szukanie na siłę argumentów za tym, aby złamać swoje postanowienia. Np. „zrobiłam/em dziś porządny trening, zasłużyłam/em na nagrodę, zjem ciastko”.
Wyróżniamy także 3 oblicza samokontroli:
- „Chcę” – to umiejętność wykonywania tego, co NALEŻY zrobić, ale czego jakaś część naszej osoby unika. Pomaga wykonywać trudne, stresujące lub nudne działania.
- „Nie chcę” – ściśle związane jest to z ULEGANIEM POKUSIE, kierowanie się zachciankami, oddalając się od dietetycznych celów np. „mam ochotę na ciastko, to je zjem”. Powstrzymuje przed uleganiem wszystkim zachciankom lub impulsom.
- „Pragnę” – jest to PAMIĘTANIE O SWOICH POSTANOWIENIACH, które są dla nas ważniejsze niż chwilowa przyjemność np. „mam ochotę na ciastko, ale ważniejsze jest dla mnie utrzymanie sylwetki”. Monitoruje nasze cele i dążenia.
Jaką rolę pełni kora przedczołowa, o której nie jest tu bez znaczenia?
Kora przedczołowa odpowiada za kontrolowanie uwagi, myśli i emocji. Jej zadaniem jest nakłanianie mózgu do wykonywania tej czynności, która w danej chwili jest trudniejsza.
Czyli, jak to przekłada się na praktykę: zapewne na spotkaniu z koleżanką łatwiej i przyjemniej byłoby zamówić do kawy ciasto, a zamawiamy samą kawę, choć pierwsza opcja wydaje nam się atrakcyjniejsza.
Dzięki korze przedczołowej jesteśmy w stanie dokonać wyboru, który jest dla nas aktualnie OGRANICZAJĄCY. Rezygnujemy z czegoś, co nie jest łatwe, natomiast w dłuższej perspektywie czasowej jest dla nas korzystniejsze.
Niepowodzenia silnej woli
- Naśladownictwo- podczas spotkań towarzyskich, gdy na stole stoją przekąski i inni towarzysze rozmów po nie chętnie sięgają, łatwiej jest nam się złamać i również sięgnąć po jakiś smakołyk.
- Zarażanie się cudzymi emocjami- czyjś zły nastrój może nam się udzielić, podczas pocieszania bliskiej osoby sami możemy wpaść w nostalgię i sięgnąć po czekoladę „dla pocieszenia”.
- Pokusa- kiedy widzimy, że inni ulegają pokusie, możemy również jej ulec.
Np. gdy ktoś mówi, że jest głodny i ma ochotę na burgera oraz opisuje, jakiego chętnie by zjadł, łatwiej jest nam podzielić jego stronę, nawet gdy wcześniej niekoniecznie mieliśmy na niego ochotę. Z tego samego powodu więcej też jemy, kiedy jesteśmy w towarzystwie. Cudze pragnienia i potrzeby mogą obudzić nasze własne.
*Poza tym jednorazowe odstępstwo może uruchomić lawinę i pasmo niepowodzeń (tzw. efekt kuli śnieżnej). Zazwyczaj wygląda to tak, że osoba, która dokonała złamania postanowień, czuje się źle z tego powodu. Spada jej poczucie skuteczności i samoocena. Ma poczucie, że zmarnowała wszystkie swoje dotychczasowe dokonania. Co gorsza, zamiast powstrzymać się sięgnięcia po kolejne przekąski, osoba ta zjada kolejne porcje pokarmu.
Czy da się wzmocnić siłę woli? Jeśli tak, to jak?
1. Medytacja– pozwala wyciszyć dręczące myśli, skupić się na oddechu. Dzięki niej wzrasta samokontrola. Potrafimy w porę zatrzymać się przed złamaniem postanowienia dietetycznego, działamy mniej emocjonalnie.
2. Sen– reguluje wiele procesów w naszym organizmie. Zbyt mała ilość snu sprawia, że jesteśmy rozdrażnieni, chwiejni emocjonalnie, łatwiej ulegamy pokusom i zachciankom. Negatywnie również wpływa to na wykorzystanie glukozy przez nasz ciało i mózg. Niewłaściwe wykorzystanie energii (glukozy) przez nasz organizm powoduje zaburzenia pracy kory przedczołowej, co może przyczyniać się do dokonywania wyborów, które nie są zgodne z naszymi celami.
3. Głód– głód skłania nas do krótkowzrocznego myślenia, impulsywnych działań i jest to czysta fizjologia. Wiąże się to z tym, że kiedyś człowiek musiał zdobyć pożywienie i potrzebował wówczas podjąć określone działania. Dziś podczas odczuwania silnego głodu, raczej nie kierujemy się tym, co byłoby dla nas korzystniejsze i sięgamy po produkty łatwo dostępne, które dostarczą nam w obecnej chwili dużo energii. Zazwyczaj są to niezdrowe przekąski. Także nie doprowadzajmy do „wilczego głodu”.
Są również zachowania i aspekty, które mogą zastąpić, wspomóc silną wolę:
- Środowisko- środowisko wspierające, które ma podobne cele do naszych na pewno działa korzystnie. Dlatego zmiana otoczenia często sprawia, że łatwiej jest nam utrzymać nasze cele, np. częściej przebywamy na siłowni, z ludźmi, którzy dokonują zmian podobnie jak my. Grupy wsparcia też są dobrą opcją. Dzielenie się swoimi trudnościami, osiągnięciami z ludźmi, którzy przeżywają to samo i szukanie rozwiązań.
- Dziennik- dobrym pomysłem jest zapisywanie treningów, posiłków, służy to samokontroli. Wówczas monitorujemy na bieżąco postępy i osiągnięcia.
- Odpoczynek- regeneracja może czynić cuda. Zmęczony organizm to nieefektywny organizm. Mamy tu czas na przemyślenie, poukładanie sobie w głowie dokonań, celów, ale także oderwanie myśli, co obniża stres i presję.
- Poranna rutyna- rytuały są niewątpliwie korzystne, możemy zaobserwować to u małych dzieci, u nas także zdaje to egzamin. Ucieramy sobie pewny schemat działania. Ułatwia nam to funkcjonowanie i zmniejsza ryzyko odstępstw. To właśnie poranna rutyna pomaga wejść w stan szczytowy i działać z tej pozycji przez resztę dnia.
Każdy z nas ma słabości, nie jest łatwo osiągnąć swój wymarzony cel, do tego potrzeba dużo pracy i samodyscypliny. Główną rolę odgrywa tu samoświadomość. Musimy być świadomi tego, co powoduje największe trudności w osiągnięciu celu i nauczyć się szukania rozwiązań. Jeśli wiem, że naszą największą pokusą są spotkania towarzyskie, to ucieczka i zamkniecie się w domu na nic tu się nie zdadzą. Owszem chwilowo na pewno. Jednak w dłuższej perspektywie czasu na pewno nie. Jesteśmy ludźmi, istotami społecznymi, potrzebujemy drugiego człowieka, ale też i rozrywki. Dlatego warto by było poszukać alternatyw dla tradycyjnego, biesiadowego jedzenia, a nie uciekać w ogóle od takich spotkań.
Naucz się obserwować sam siebie. Znajdź przyczyny niepowodzeń i konsekwentnie szukaj rozwiązań, a efekt przyjdzie szybciej, niż myślisz.
